Långlöpning idag

Ensamt i spåret

"Jag springer ut en sväng nu" sa jag idag. "Hur länge blir du borta?" frågade Margareta. "Två och en halv timme" sa jag. 2 mil blev det på 2:15.  

En rätt normal konversation hemma hos oss, men ändå rätt anmärkningsvärd. Grannfrun några våningar under oss tappade märkbart hakan när vi pratade i hissen på väg upp efter dagens löparrunda, och det är långrundan som jag själv är mest stolt över. En rejäl långrunda i veckan prioriterar jag framför några kortare vändor.

Jag vet inte om det är bäst att göra så, men det känns bra, men det rätta kanske är att hellre springa 3-4 gånger med kortare längder. Inte vet jag, jag kanske inte skulle slita så mycket på kroppen då, men jag vet vad som händer efter en långrunda:

Mycket löv, slirigt

Jag får svårt att somna på kvällen. Och så blir jag rejält hungrig, så efter en långrunda måste jag ha en trave kvällsmackor som jag annars försöker undvika. Och så kliar det så skönt i benen. Jag skulle egentligen behöva ta en långpromenad mitt i natten efter en sån här vända.

I mitt schema för Stockholmsmaran ligger jag på 80%, det är rätt OK, men jag ser att det mest beror på långlöpningarna, det är inte OK. Jag måste köra några kortare vändor också, 8-10 kilometer.            

Träning för äldre

Aldrig i livet att jag ska träna på gym tänkte jag en gång. Där går ju bara anabola biffar. Så fel jag hade.

Stefan skriver in en ny motionär. 

Nu går jag där 2 gånger i veckan. Plus nån extragång  om det blir tillfälle till det. På Actic, och det fina med dom är att dom har bra program för oss äldre. Senioryoga, seniorspinning, seniorzumba t.ex.

Kvällar och helger är det mest yngre som tränar där, men på vardagsförmiddagarna är det mest vi russin som tränar, och jag tycker det är tufft när 70-80-åringar kämpar med viktmaskinerna.  Eller svettas på motionscykeln. Tänk så nyttigt det är för oss. JAg hoppas jag kommer att hålla på länge än.

Massor av maskiner

Det är så ofta vi äldre förlöjligas i humorprogram på TV t.ex. eller bara i dagligt tal och vi borde inte stå och köa i mataffärn och söla med växelpengarna när vanliga människor handlar och har bråttom hem. Sånt är livet, men dom som driver med oss borde titta in på gymmet och se hur vi kämpar.

Igår såg jag flera nya ansikten jag känner igen från Aktiva Seniorer, det var ju kul, men lite konstigt är det att jag så sällan ser nån av mina gamla Västerås-bekanta. Det är många fler som jag borde se här, men det finns förstås fler gym än "mitt". När jag stöter på nån gammal bekant på stan brukar jag alltid fråga om träningsläget utan att vara pushig - kanske det har en liten inverkan. Och igår var det i alla fall äntligen en gammal arbetskamrat som dök upp där.

Om inte annat kan man kolla TV

Det är svårt att få gamla hundar att sitta, och det är säkert fler än jag som har förutfattade åsikter om att träna på gym. Promenader är OK för de flesta mina äldre bekanta, men jag håller på att man ska nog ta i lite mer ibland också, där har jag en uppförsbacke att få gehör. Och så får man aldrig vara för påstridig, dom måste själva komma på att det är bra att träna.

    

Träning fyra dagar av fem

Bra träning den här veckan, träningen går väldigt bra.

Måndagens styrketräning på Actic var kanske lite mesig, mer som en uppvärmning, men jag kollade av vilka maskiner jag borde öka vikterna på. Jag kommer att öka på alla, men dra ner till 12 upprepningar. Jag har kört 2*14 tidigare, men jag tror Actic-metoden säger tyngre men inga repetitioner. Tror jag.

Onsdagens spinningpass var tufft som vanligt, där bestämmer man ju själv hur trött man vill bli.

Torsdag styrketräning med nya vikterna. Jag ska köra det i ett par veckor, sen ska jag be om ett nytt program, förslag på några nya maskiner. Så spanade jag in seniorzumban men fegade ur och var inte med på det passet. Det får bli Margaretas egna grej så har jag spinningen.

Fredag blev det långjogg, 18,66 km i höstsoligt väder. Det här är det längsta jag sprungit sen Stockholm Marathon. Jag glömde vattnet, och det känns direkt på slutet, men annars gick det rätt OK. Nog kan jag springa det här och längre ändå oförberedd vilken dag som helst på året. Det är ett mål i sig med min träning att kunna vara så stark, hur många 25-åringar klarar det?    

Motivering

De första åren jag löptränade var det inga problem att komma ut och springa, men det har blivit värre med åren. Man kan väl inte alltid känna samma motivation.

Det var faktiskt lättare mens jag jobbade. Man hade mer regelbundna tider då när det var lätt att haka på en löparrunda. Till o från jobbet kanske, eller på lunchen, eller direkt vid jobbets slut. Och jag hade ofta några arbetskamrater att springa tillsammans med. Så är det inte nu.

Därför var det så viktigt för mig att få till ett program att följa, och jag går in i andra veckan nu med det programmet. Ett Excel-ark med ett stapeldiagram får vara en viktig del i motiveringen och jag ligger bara marginellt under det planerade, och jag är rätt nöjd med löpningen. Snitt på 6:35 per kilometer är inte så dåligt, men en målsättning kunde vara att förbättra det. 6:15 borde jag kunna förbättra det till. Det får vara ett mål som jag ska skriva in i träningsprogrammet. Till årsskiftet ska jag vara klar.  

På senaste rundan i Rocklunda stannade jag en stund i målet för att lyfta lite stockar i den nya stationen där man kan träna armarna, men jag fick närmast en chock hur tunga dom var. Jag har nog varit för slapp på gymmet med styrketräningen. Där ska varje vikt ökas med 15%. Också klart till årsskiftet.

Att deklarera sina planer i träningsbloggen är också en hjälp i motiveringen.  

        

Mitt träningsprogram är klart

Ovetenskapligt träningsprogram, men ändå. Jag har i alla fall en plan att följa.

Jag kör enligt ett program min mentor Erik Klitgaard gav mig en gång, ett Excel-ark som jag bara modifierar lite i ibland och varierar längder så som jag tror är bra. Helt ovetenskapligt.

Tre gånger per vecka före jul, sen blir det ofta fyra gånger per vecka, ibland fem och då får jag förstås dra ner på inneträningen på Actic ibland.

Kan det här vara ett klokt upplägg när man är 67 år, ja faktiskt 68 i programmets sista vecka. Jag tror det är OK, men självklart kommer jag att lyssna till ev varningssignaler som kroppen kan tänkas signalera.

Det finns dom som är äldre än jag som tränar mycket mer än jag, så unik är jag inte, men dom har nog en bakgrund som idrottsmän, det har ju inte jag. Men det som jag själv tror gör att det går så pass bra för mig att träna så här pass hårt är att jag bortsett från några få övertramp har tagit all träning steg för steg. Satt upp tuffa mål som jag ökat undan för undan, uppnåeliga med regelbunden träning, men inga idiotmål, jag har kunnat nå nästan alla mina mål och flytta fram positionerna undan för undan.

När jag tar mig imål på nästa Stockholms Marathon 2 juni 2012 kommer jag enligt mitt program att ha sprungit etthundrasextiotvå mil och 3 kilometer om jag håller mig till programmet. 162,3 mil. Fan tro't.

Träningen igång

Mitt träningsschema är inte klart än, det måste jag fixa asap, annars blir det väl som de senaste åren att jag bara lufsar på.

Man kan träna armarna också
vid starten i Rocklunda

Måndag var det annars start för löpningen - 14,4 km i Rocklundaspåren. Första kilometrarna runt 7 minuter och näst sista på 5.43, det är nog så jag springer nu för tiden, trögt i början och riktigt skapligt mot slutet, i alla fall om det inte är längre än så här.

Tisdag provade jag Senioryoga. Rätt kul men ganska svårt, jag var helt klart sämst i klassen. Man skulle göra "Hunden, lilla barnet, krigaren". Vinkla foten i 45 grader, öppna hjärtat, sträcka ryggen, vrida hit och dit och balansera på ett ben. "Det kan alla lära sig" sa fröken. Jojo, vi får väl se. Det gick fortare än jag trodde, och jag gjorde nog alla rörelser fel, men det fina är att man knådar en del muskler och leder som inte har knådats på länge, så provar nog fler gånger. Margareta var mycket bättre i allt på det här.

Onsdag vare det som vanligt spinning. Fjärde gången för den här terminen tror jag, och nu tog jag i rätt rejält. Det här är ett bra komplement till löpningen.

Träning tre dar i rad kommer jag inte alltid att hinna med, men det känns riktigt bra i kroppen efter dom här dagarna.

Seniorzumba i morgon, eller blir det ett löparpass?

Min motion på 10-talet tom sept -11

Stockholm Marathon

Det här får bli sista inlägget i historiken fram till idag. Kanske någon annan seniorjoggare (jag är 67 idag) kan ha något utbyte, vad vet jag, och efter det här inlägget blir det hur som helst ett par inlägg per vecka som kommer att följa min aktuella träning och mina aktuella mål. Den som har mest glädje av det här blir nog jag själv då det kan bli en sporre för mig själv i min träning, men kanske nån annan överårig joggare också kan bli motiverad här när det går tungt med den egna träningen.

2010 tom idag har inte varit så där intensiva som tidigare, ibland har jag tränat lite för lite, något som den här bloggen ska ändra på. Varken inför Stockholmsmaran 2010 eller 2011 hade jag en riktig plan men så gick tiderna över 5 timmar också, som sämst i år, 2011: 5.01.50. En bra plan som morot (och ibland piska) måste man ha så att man tränar tillräckligt.

Yours Truly 50 km, Sala

Yours Truly i Stentorpet, mitt 5-milslopp i snömodden, körde jag både 2010 och 2011. Sista söndan i februari. Och Stockholmsmaran både 2010 och 2011. Plus Snöfemman tillsammans med Casper, det är nog alla mina tävlingar den här perioden, och jag har fortfarande haft tur att slippa skador.

Så har jag på nytt börjat träna på gym, Actic i Västerås, med ett spinningpass som jag sällan missar, men axlar och rygg behöver man också träna. Vi seniorer som tränar borde ha lägre skatt kan man tycka.

New York är ett mål

En sista kommentar från historiebeskrivningen av min träning kan vara att jag till en liten del tar åt mig äran som inspiratör åt några andra i familjen, några kamrater och även några andra i periferin som åtminstone delvis kom igång att träna pga mig. ALLA har klarat sina bedrifter med egen träning och de flesta hade nog tränat ändå, men några inspirationspoäng tar jag åt mig.

13 maror i Stockholm, 3 ultramarathon i Sala och ett marathon i New York - dagsnoteringen ligger alltså på sjutton. Och massor av annat, men det är maror jag räknar i första hand.


Mina mål för 2012 är Yours Truly i februari, Stockholmsmaran i juni och Jubileumsmaran i juli. Det blir ett fint löparår som kommer att kräva träningsdisciplin. Mot nya djärva mål!

  

   

Min motion på 00-talet

Svensk Klassiker  nr 15647

När proppen var ute efter premiären 1998 har det blivit många fler maror. Höjdpunkter under det här decenniet:

Jag började med en Svensk Klassiker - Vansbrosimmningen juli -99, Lidingöloppet sept -99, Öppet Spår feb -00 och till sist Vätternrundan i juni -00. Inga större problem, simningen enklast, kanske löpningen jobbigast. Eller kanske cyklingen där man sover så lite och håller igång så länge. En Svensk Klassiker är jag stolt över.

Skippade Stockholmsmaran 2000, annars har jag sprungit varje år med ett stort OBS för 2001 när jag var magsjuk och totalt utslagen tre veckor innan loppet, men klarade det ändå. Men tiderna har bara blivit sämre. Rekordloppet 1999 på 3.59.57 blev 2009 4.58.40. Sånt är livet.

Några fler Lidingölopp har det också blivit med rekordet där 2.52.38 från 2000, och i loppet 2004 klarade jag gränsen för silvermedalj i 60-årsklassen. Jag sprang "sista milen", som är den jobbigaste, på 54.27. Annars är min peronbästa på en mil 46.30 (ung.) på en Ford-mil 1998 i Sollentuna.

Förutom Öppet Spår 2000 åkte jag "riktiga" Vasaloppet 2003 på 10.34.33. Nån skidåkare är jag inte!

I november 2001 skulle jag springa New York City Marathon, men vi bokade av det efter attacken 11:e september. 5620 kr kostade det att hoppa av, men året därpå, 3:e november 2002 sprang jag mitt första New York City Marathon. Det finns andra maror jag också skulle velat ha sprungit, men jag har varken tid eller pengar för allt jag skulle vilja. Men en gång till i New York hoppas jag på.

Två saker till att nämna från min motionstid som 55-65-åring:

I februari 2009 sprang jag min första "Yours Truly Run 50k", 5 mil i nysnön på vägarna runt fritidshuset i Sala. Riktigt rejält jobbigt. Ultra Marathon!

I juli 2005 fick jag min hittills enda skada, höger knä. Efter Stockholmsmaran i juni sprang jag ingenting förrän i slutet av juli, då jag började alldeles för långt och snabbt. Mitt högra knä blev rejält ansträngt och svullet, men naprapat Eddie Lanza gav mig 5-6 behandlingar under någon månad och jag blev helt återställd under hösten 2005 med lite försiktig träning. Ett par stukningar har jag råkat ut för också, men oftast bara lätta saker, så jag har haft tur eller så har jag tränat rätt.

Nu är det bara ett kort inlägg om min träning på 10-talet, sen är jag up to date för aktuella träningsanalyser!